Stress im Job: Richtiger Umgang & Bewältigung

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Stress im Job: Richtiger Umgang & Bewältigung

Für viele Arbeitnehmer/innen ist Stress im Job ein ständiger Begleiter. Hört der Stress einfach nicht auf, kann das zu einer Belastungsprobe für Beschäftigte werden. Hier erfährst du, welche Folgen Stress am Arbeitsplatz haben kann und was beim Umgang mit Stress am Arbeitsplatz wichtig ist.

Stress am Arbeitsplatz kann viele Gründe haben

Viele Arbeitnehmer/innen haben Stress im Job. 63 Prozent der Deutschen empfanden ihr Stresslevel auf der Arbeit im Jahr 2019 laut einer Umfrage vom Versicherer SwissLife und dem Medienforschungsinstitut YouGov als hoch oder eher hoch. Dass Stress am Arbeitsplatz für viele ganz normal geworden ist, hängt auch mit veränderten Anforderungen in der Arbeitswelt zusammen. Die Erwartungen vieler Arbeitgeber/innen sind gestiegen, zugleich ist die Arbeitsbelastung für viele Beschäftigte höher geworden.

Zu den häufigsten Gründen für Stress im Job gehört Zeitdruck. Oft haben die Betroffenen so viel zu tun, dass sie ihre Aufgaben nicht in der regulären Arbeitszeit erledigt bekommen. Der Workload ist dann entweder generell zu hoch oder die Beschäftigten befinden sich in einer besonderen Situation, die den Stress bedingt. Das kann ein wichtiges Projekt sein oder zusätzliche Arbeit, weil ein/e Kolleg/in erkrankt ist.

Kommt privater Stress hinzu, verschärft das die Lage

In anderen Fällen ist es hoher Leistungsdruck, der Stress auf der Arbeit verursacht. Der Druck kann von dem/der Arbeitgeber/in ausgehen, die/der womöglich unrealistische Erwartungen hat. Viele Arbeitnehmer/innen machen sich auch selbst starken Druck. Das kann besonders dann der Fall sein, wenn jemand Karriere machen möchte und mehr oder weniger freiwillig mehr tut, als er/sie müsste.

Stress auslösen kann auch das Gefühl, permanent erreichbar sein zu müssen. In vielen Firmen ist es nichts Ungewöhnliches, dass der/die Chef/in sich auch noch nach Feierabend oder am Wochenende meldet und erwartet, dass Beschäftigte erreichbar sind. Viele Arbeitnehmer/innen nehmen außerdem Arbeit mit nach Hause und checken noch abends auf dem Sofa Mails, weil sie nicht abschalten können.

Andere Faktoren lösen den Stress im Job zwar nicht unbedingt aus, können ihn aber verstärken. Dazu zählen ein schlechtes Betriebsklima und mangelnde Wertschätzung durch den/die Vorgesetzte/n. Kommt zum Stress am Arbeitsplatz privater Stress hinzu, verschärft das die Lage zusätzlich. Die Betroffenen haben dann oft das Gefühl, gar keine Zeit mehr zu haben und können nicht mehr entspannen.

Warum du gegen Stress im Job etwas tun solltest

Stress im Job ist zwar für viele Menschen alltäglich geworden. Das heißt aber nicht, dass du Stress einfach hinnehmen solltest. Stress – vor allem dauerhafter – kann vielfältige negative Folgen haben. Kurzzeitiger Stress ist meist weniger schlimm für Körper und Psyche, sollte aber trotzdem nicht allzu häufig vorkommen.

Bei manchen Arbeitnehmer/innen ist der Stress so ausgeprägt, dass der ganze Alltag sich nach Dauerstress anfühlt. Wenn die Arbeit stressig ist, entsteht schnell ein Teufelskreis: Beschäftigte machen Überstunden, um der Lage Herr zu werden, haben dann aber auch weniger Zeit für private Erledigungen und Entspannung. Der dringend benötigte Ausgleich in der Freizeit bleibt aus. Dadurch bleibt der Stress bestehen und zusätzlicher Stress wird als umso belastender wahrgenommen.

Stress im Job kann unmittelbar zu Konzentrationsschwierigkeiten und dem Gefühl innerer Anspannung führen. Fehler werden wahrscheinlicher, die Leistung kann leiden. Bleibt der Stress auf der Arbeit über längere Zeit bestehen, kann sich ein Gefühl der Erschöpfung einstellen. Viele Betroffene entwickeln Schlafstörungen, Magen-Darm-Beschwerden, Tinnitus oder werden anfälliger für Infekte.

Verbessert sich die Lage nicht, können sich Herz-Kreislauf-Probleme wie Bluthochdruck oder Herz-Rhythmus-Störungen einstellen. Es kann zu Magengeschwüren oder einem Hörsturz kommen. Außerdem ist das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöht.

Auch psychisch kann Dauerstress an der Arbeit Folgen haben. Es kann zu Ängsten und Nervosität kommen, aber auch zu Burnout und Depressionen.

Tipps & Strategien für die Stressbewältigung am Arbeitsplatz

Wer voll im Stress ist, hat oft das Gefühl, der Situation ausgeliefert zu sein und daran nichts ändern zu können. Das stimmt allerdings nicht – gelegentlicher Stress lässt sich zwar meist nicht vermeiden, aber du hast durchaus Einfluss darauf, wie stressig dein Alltag ist. Die folgenden Tipps können dir bei der Stressbewältigung am Arbeitsplatz helfen.

Gutes Zeitmanagement

Ein durchdachtes Zeitmanagement ist das A und O, um Stress im Job zu vermeiden. Mache dir einen Plan für deinen Tag, deine Woche und vielleicht auch deinen Monat. Das kostet zwar etwas Zeit, lohnt sich aber – einen Plan zu haben, kann dir ein gutes Gefühl geben und dich beruhigen. Dadurch behältst du den Überblick. Bei deiner Zeitplanung solltest du realistisch vorgehen und genügend Puffer einplanen. Berücksichtige auch, wann du deine produktiven und weniger produktiven Phasen hast.

Genügend Pausen machen

Es ist essenziell, dass du genügend Pausen machst. Du brauchst sie, um leistungsfähig zu bleiben. Am besten ist es, wenn du den Arbeitsplatz verlässt und dich an der frischen Luft bewegst.

Kein Multitasking

Wenn es mal wieder hektisch zugeht, mag es verlockend sein, mehrere Dinge gleichzeitig zu machen. Multitasking dauert aber erwiesenermaßen länger – und verstärkt deinen Stress. Erledige also eine Aufgabe nach der anderen.

Gesund leben

Zum richtigen Umgang mit Stress am Arbeitsplatz gehört eine gesunde Lebensweise. Ernähre dich (überwiegend) gesund und sorge für ausreichend Schlaf. Gerade Schlafmangel kann viele negative Folgen haben, die von Unkonzentriertheit bis zu einem geschwächten Immunsystem reichen können. Spare also nicht an der falschen Stelle, wenn du wenig Zeit hast.

Für Ausgleich sorgen

Nutze deine Freizeit bewusst, um dich zu entspannen. Bewege dich, triff dich mit Freund/innen oder widme dich einem Hobby. Mache etwas, das dir wirklich Freude bereitet. Dadurch wirst du stressresistenter.

Mit dem/r Arbeitgeber/in sprechen

Wenn der Stress nicht nur vorübergehend ist und auch gutes Zeitmanagement wenig ausrichten kann, solltest du mit deiner/m Chef/in über die Situation sprechen. Zusammen könnt ihr eine Lösung für eine zu hohe Arbeitsbelastung finden.

Den Job wechseln

Manchmal geht der Stress mit dem Job selbst einher. Dann bleibt dir nur, dich nach einem neuen Job umzusehen. In manchen Fällen hilft sogar nur ein Berufswechsel.